2013年にユネスコ無形文化遺産に登録された「和食」。
評価された理由の一つは、一汁三菜を基本とした「栄養バランスに優れ、健康的な食生活」であることでした。
今回は、一汁三菜について紹介します。

一汁三菜とは

一汁三菜とは、ご飯に汁もの、おかず3種（主菜1品、副菜2品）で構成された献立です。
一汁三菜のメリットと実践していくポイントを紹介します。

一汁三菜の3つのメリット

1.栄養のバランスが良い
2.食べ過ぎを防ぐ
3.多くの栄養素の良い効果が期待できる

栄養のバランスが良い

たくさんの食材を使うので栄養のバランスが良い。

食べ過ぎを防ぐ

1人分ずつ盛りつけることで食べる量がわかりやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

多くの栄養素の良い効果が期待できる

多くの栄養素が胃に入って混ざり合うことで、消化や吸収がよくなったり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出したりといった効果も期待できます。

一汁三菜を実践していくポイント

主食から汁物、主菜と副菜に分けて紹介します。

主食

米、麺（うどん、そば、パスタなど）、パンなど炭水化物が多い食品を選びます。

汁物

野菜を取り入れましょう。塩分の摂りすぎに注意するため汁物は1日1から2回にしましょう。

主菜

魚、肉、卵、大豆製品などタンパク質が多い食品を選びます。

副菜

主に野菜、きのこ、海藻類を選びます。

注意点！

・漬物は塩分が高いので食べすぎに注意しましょう。
・その他に果物や乳製品を取り入れることで1日に必要な栄養素が整いやすくなります。

食べる順番や調理法も大切

食べる順番や調理法を工夫することで、偏食や食べすぎ防止につながります。

三角食べをして早食いや偏食を防止する

おかずを食べたらご飯を食べ、次におかずに進む「三角食べ」は早食いや偏食防止につながります。

野菜の多い副菜から食べて食べすぎを防止する

野菜は食物繊維が多いため満腹感が得られます。先に野菜の多い副菜から食事を始めることで食べすぎ防止につながります。

3皿違う調理法にして、油や塩分の取りすぎを防止する

調理法が重複すると、油や塩分の摂りすぎになってしまうこともあります。できれば3皿違う調理法にすると良いでしょう。

一汁三菜で健康的な食生活をしよう

一汁三菜は栄養のバランスがいいなど、たくさんのメリットがあります。
また、食べる順番や調理法も意識して、健康的な食生活をしましょう。

この記事を書いた人

神戸徳洲会病院　栄養科
食事の観点からいろんな情報を提供していきます。
編集者　岡大徳

当院では栄養指導をおこなっています

外来、入院ともに医師の指示にもとづき、個別に栄養指導をおこなっています。
栄養指導は管理栄養士が担当し、時間は30分程度です。
生活習慣病のかたや、医師が栄養（食事）指導を必要とするかたを対象におこなっています。
糖尿病、腎臓病、高血圧、脂質異常症、肥満症など、さまざまな疾患に対し、管理栄養士が日常生活や食習慣に合わせた内容でお話します。
お気軽に医師にご相談ください。
栄養科のページはこちら

栄養通信を紙でほしいかたへ

「一汁三菜のすすめ」は、第10号　2017.4.19　栄養通信に掲載されています。
最新版の栄養通信がほしい方は神戸徳洲会病院1階ロビーで