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スタッフブログ

2018年12月1日 スタッフブログ

野菜の栄養素を無駄にしない切り方と調理法

栄養通信第28号

野菜には多くの栄養素が含まれていますが、食べ方によって栄養素が1割ほどに減ってしまうことをご存知でしょうか。
今回は野菜の栄養素を最大限に摂取できる方法をいくつかご紹介します。
栄養素をしっかりと摂取して、風邪を予防しましょう。

栄養素を無駄にしない切り方と調理法

野菜の栄養素を無駄にしない切り方と調理法を紹介します。

切り方編

栄養素を無駄にしない3つの切り方を紹介します。

ピーマン・パプリカ

「縦切り」がおすすめです。
繊維に添って切ることで、栄養素が流出しにくくなります。
生で食べるなら食感が柔らかくなる輪切りがおすすめです。
しかし、栄養素が流出しやすいため、切ったらすぐに食べることが栄養素が流出しないためには重要です。

大根

「すりおろし」がおすすめです。
抗酸化作用が高く、免疫力をアップさせる成分がふくまれ、細かく切るほど活性化します。
しかし、この成分は熱に弱いため、生で食べたほうが良いです。

葉野菜

「大きめのカット」がおすすめです。
葉野菜に多く含まれているビタミンCやカリウムなどの栄養素は、水に溶けやすく調理中に断面から流出しやすいです。
そのため、できるだけ断面を少なくすることが重要です。

調理法編

栄養素を無駄にしない調理法を3つ紹介します。

ブロッコリー・ほうれん草

ラップで覆って「レンジ蒸し」がおすすめです。
電子レンジは水を使わず、加熱時間も短縮されるため、水や熱に弱い栄養素の流出を抑えることができます。

玉ねぎ・キャベツ

「スープ」がおすすめです。
水に流出してしまう栄養素も、スープなら丸ごと摂取できます。
また、加熱によってかさ(体積)が減るので、たくさん食べることができます。

にんじん・なす

「油で炒める」のがおすすめです。
にんじんに含まれるβカロテンは、油と一緒に食べると吸収率があがります。
なすの皮の色素成分であるナスニンは、油で炒めるとコーティング効果で流出を防ぐことができます。

野菜の切り方と調理法を工夫して、栄養素をしっかりと摂ろう

野菜の切り方や調理法で栄養素の流出量が変わってきます。
切り方と調理法を工夫することで、栄養素を無駄にせず、しっかりと栄養素を摂りましょう。

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この記事を書いた人

神戸徳洲会病院 栄養科
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編集者 岡大徳

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糖尿病、腎臓病、高血圧、脂質異常症、肥満症など、さまざまな疾患に対し、管理栄養士が日常生活や食習慣に合わせた内容でお話します。
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「野菜の栄養素を無駄にしない切り方と調理法」は、第28号 2018.12.1 栄養通信に掲載されています。
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